Hoe jongeren hun mentaal welzijn kunnen bevorderen: ‘Mijn zelfvertrouwen was weg’

Fietsen van en naar school is een goede bewegingsactiviteit voor jongeren. BEELD Motor TruckRun

Dat het al een tijdje niet goed gaat met het mentaal welzijn van jongeren, is algemeen gekend. Na de coronapandemie zijn daar verschillende rapporten over verschenen. Maar wat kunnen ze eraan doen? Experten raden aan om te bewegen. “Het is niet het gouden ei voor alle mentale problemen, maar het helpt wel.”

We weten allemaal dat beweging goed is voor onze fysieke gezondheid, maar

wist je dat het ook wonderen kan doen voor ons mentaal welzijn? Jongeren

krijgen weleens te kampen met stress, vermoeidheid, weinig zelfvertrouwen en

soms zelfs depressie. Gemiddeld 150 minuten per week bewegen, kan daar

verandering in brengen. Dat blijkt uit verschillende studies uit onder andere

Noorwegen, de VS en Zuid-Afrika en dat bevestigt ook Maureen Ros,

bewegingsspecialist bij Kenniscentrum Sport & Bewegen.

“Uit onderzoek kunnen we concluderen dat beweging helpt tegen angst en

depressieve gevoelens. Bij jongeren zorgt het ook voor meer zelfvertrouwen,

gaat het stress reguleren en heeft het een positieve invloed op de

slaapkwaliteit,” aldus Ros. “Het is belangrijk om te weten dat beweging een

positief effect heeft op de mentale gezondheid, maar dat het niet het gouden

ei is voor alle mentale problemen.”

Maureen Ros legt hier uit welke effecten beweging heeft op het mentaal welzijn bij jongeren. Emily Nelissen (16) uit Tongeren doet zeven uur per week klassiek ballet en vertelt hoe dat een invloed heeft op haar mentaal welbevinden.

Depressie

Depressie vormt een aanzienlijke uitdaging voor de volksgezondheid en is een

van de belangrijkste gezondheidsproblemen van de 21ste eeuw. Maar

onderzoek toont aan dat beweging de kans op een depressie aanzienlijk

vermindert. Zo ontdekten wetenschappers in Noorwegen dat 12 procent van

de toekomstige gevallen van depressie vermeden kan worden door minimum

één uur per week te sporten.

Een opmerkelijk cijfer is dat uit een overzichtsstudie waarin 49 verschillende

studies werden gebundeld en onderzocht. Dat onderzoek toont aan dat

personen met een hogere fysieke activiteit 17 procent minder kans hebben op

een depressie dan mensen met een lagere fysieke activiteit.

Een Amerikaanse studie oordeelt dat sportsessies in teamverband drie tot vijf

keer per week en gedurende 30 tot 60 minuten het meest effectief zijn om een

depressie te voorkomen en te behandelen.

Dat beweging bijdraagt aan de preventie en behandeling van depressies is

duidelijk. Maar wat is de reden? Assistent-professor

Rehabilitatiewetenschappen aan de KU Leuven, Davy Vancampfort geeft meer

uitleg over de mechanismen die aan de grondslag liggen van deze vaststelling.

Luister hier.

Gelukshormonen

Wanneer we sporten, gebeurt er heel wat in ons lichaam. “Beweging zorgt voor een betere bloeddoorstroming naar de hersenen, het maakt nieuwe cellen aan en vermindert de ontstekingswaarden,” legt sportpsycholoog Cedric Arijs uit. “Dat heeft allemaal een positief effect op het mentaal welzijn.”

Tijdens het sporten komen verschillende stoffen vrij zoals endorfine, dopamine

en serotonine. Deze neurotransmitters, ook wel gelukshormonen genoemd,

zorgen voor een afname van het stresshormoon en leiden tot een betere

gemoedstoestand.

Gelukshormonen verminderen het stressgehalte in het lichaam.

“Dat komt doordat beweging ervoor zorgt dat de hoeveelheid cortisol, het

stresshormoon, afneemt en het gelukshormoon endorfine verhoogt,” zegt

Timothy Obbers, personal trainer bij Jims. Het resultaat is een betere

gemoedstoestand en een kalmer gevoel. Te intensieve inspanningen kunnen

wel meer stress veroorzaken. Een goede balans is dus noodzakelijk.

Endorfine heeft immers een pijnstillend effect en zorgt voor een gevoel van

genot. Het kan binnen de minuut een stressreactie verminderen. Dopamine is

een stimulans voor het aandachtssysteem en is cruciaal voor de regulatie van

emoties. Serotonine reguleert onder meer pijnprikkels, het geheugen en het

humeur. Het neutraliseert cortisol waardoor stress vermindert.

Normale hippocampus

Stress heeft niet enkel een negatieve invloed op ons lichaam, maar ook op de

hersenen. De hippocampus, het deel van de hersenen dat belangrijk is voor het geheugen en concentratievermogen, is gevoelig voor stress en wordt beïnvloed door het stresshormoon cortisol. Dat hormoon is schadelijk voor de hersenen en een langdurige blootstelling zorgt ervoor dat de uiteinden van de

zenuwcellen in de hippocampus afsterven.

Wanneer de hippocampus normaal werkt, helpt deze bij het remmen van de

stress-as waardoor er minder cortisol is. De hippocampus wordt immers

geactiveerd door de aanwezigheid van cortisol. Maar als de hippocampus niet

naar behoren kan functioneren, valt deze werkende remming weg en ontstaat

er een vicieuze cirkel: minder remming zorgt voor meer cortisol, wat de

hippocampus meer beschadigt en dus de stress-as nog minder remt.

Beweging is daarvoor de oplossing. Het zorgt voor de productie van BDNF

(Brain Derived Neurotrophic Factor) in de hersenen. Die stof herstelt de

zenuwcellen en zorgt ervoor dat de hippocampus weer normaal kan

functioneren.

Positieve spiraal

Sport en beweging kunnen ook een belangrijke rol spelen in het versterken van het zelfvertrouwen van jongeren. “Wanneer we een nieuwe vaardigheid leren en we zijn daar goed in, is dat goed voor ons zelfbeeld. Zeker wanneer je merkt dat je er steeds beter en beter in wordt,” zegt sportpsycholoog Cedric Arijs.

Hij verduidelijkt met een voorbeeld: “Als je naar de fitness gaat en je doet aan

krachttraining, ga je op den duur daar steeds beter in worden. Na verloop van

tijd zal je meer gewicht kunnen heffen dan in het begin. Je kan de vooruitgang

zien en dat geeft je zelfvertrouwen een boost. Het zorgt ook voor extra

motivatie waardoor je gaat blijven sporten en dus in een positieve spiraal

terecht komt."

Dat ervaart ook de 16-jarige studente Kiara Aerts uit Luik. Ze danst al

verschillende dansstijlen van kleins af aan en sinds drie jaar voegt ze ook

klassiek ballet aan dat lijstje toe. “Ik heb eigenlijk heel weinig zelfvertrouwen.

Op zich verandert ballet daar niet heel veel aan in het dagelijkse leven. Maar

op het podium en in de les heeft dat wel een effect. Ik voel dat ik dan een

andere mindset krijg. Ik kan dan tegen mijzelf zeggen ‘komaan, je kan dit’ en

dat is iets wat ik buiten de balletzaal niet kan. Het zorgt er ook voor dat ik met

minder stress het podium opstap.”

In de balletgroep van Kiara voelt iedereen aan als familie.

Negatieve spiraal

Toch krijgt dat zelfvertrouwen soms ook een deuk tijdens de balletles. “We zijn

druk in de weer met de repetities van onze tweejaarlijkse balletvoorstelling.

Daar horen natuurlijk ook kostuums bij. Iedereen kijkt daar altijd ontzettend

hard naar uit, ook ik. Maar toen ik mijn tutu moest passen, was mijn

zelfvertrouwen volledig weg. Het is moeilijk uit te leggen hoe dat komt, ik denk dat ik het zelf niet goed weet. Als we dan eenmaal verder gaan met de les en terug dansen, kan ik dat gevoel ook weer even van mij afzetten. De groep heeft daar ook een grote invloed op.”

Het is dan ook niet vreemd dat die positieve spiraal in een negatieve spiraal kan veranderen. Dat kan gebeuren wanneer je in een te hoge groep geplaatst

wordt bij een nieuwe sport. De oefeningen zijn moeilijker te volgen waardoor

je het gevoel krijgt dat je het niet kan of je niet op je plaats zit. Dat kan voor

stress en onzekerheid zorgen. Je bent dan niet gemotiveerd om te blijven

sporten wat ervoor zorgt dat je zelfbeeld naar beneden gaat. Dan kom je in die negatieve spiraal terecht.

“Daarom is het belangrijk dat jongeren een activiteit vinden die ze graag doen,” zegt sportpsycholoog Arijs. “Sommige sporten worden naar voren geschoven als zijnde beter of idealer, maar het is belangrijker om een activiteit te vinden die je leuk vindt." Of een groep die je ligt en waar je je op je plekje voelt. Gelukkig zijn er opendeurdagen bij sportclubs waar je je ding kan vinden.”

Bewegingsdriehoek

Om die positieve effecten van beweging te ervaren, is het belangrijk dat

jongeren voldoende bewegen. Er zijn verschillende bewegingscategorieën die

vastgelegd zijn in de bewegingsdriehoek. Wanneer we lang stilzitten en daarbij weinig energie verbruiken, spreken we van sedentair gedrag. Dat is de laagste vorm van beweging en dus ook het minst gezond.

De bewegingsdriehoek geeft de vier verschillende bewegingscategorieën weer. BEELD Gezond Leven

Alledaagse activiteiten waarbij je hartslag normaal blijft en je gewoon kan

blijven praten, noemen we licht intensieve beweging. Denk daarbij aan de

afwas doen of de trap nemen. Hoewel deze activiteiten geen grote inspanning

vragen, zijn ze wel goed voor de gezondheid.

Matig intensief bewegen daarentegen zorgt ervoor dat je hartslag omhoog gaat en je sneller begint te ademen. Om matig intensief te bewegen is het niet nodig om te sporten. Ook hier volstaan alledaagse activiteiten. Bij hoog intensieve beweging is dat anders. Daarvoor is er nood aan een grote fysieke inspanning die ervoor zorgt dat je sneller gaat ademen, moeilijker kan praten en begint te zweten. Sporten is hiervoor een uitstekende manier.

In theorie klinkt dat allemaal eenvoudig, maar hoe pak je dat aan in de

praktijk? Welke activiteiten zorgen ervoor dat je matig intensief beweegt en

welke hoog intensief? In deze boodschap van algemeen nut geeft onze reporter Sien Hermans hierover meer uitleg.

Samen sterk

Uiteraard mogen jongeren zelf bepalen welke activiteiten ze ondernemen

zolang ze maar de beoogde tijd in acht nemen. “Om het sporten te kunnen

volhouden, is het belangrijk dat jongeren een activiteit kiezen die ze leuk

vinden,” zegt Obbers. “Het helpt om je hobby of interesse aan de beweging te koppelen. Als je bijvoorbeeld graag videospelletjes speelt, kan je misschien

proberen om eens een actief videospel te spelen. Wees vooral niet te

overmoedig en begin met kleine stappen.”

Obbers raadt aan om beweging in je dagelijkse routine te integreren en om

tijdstippen vast te leggen waarop je de activiteit zal doen. “Een sportmaatje

kan je ook helpen. Het is leuk om samen te sporten en het kan een extra

motivatie zijn om de activiteit vol te houden.”

Dat bevestigt ook Gaëlle Criez (17) uit Wellen. “Eerst deed ik volleybal in een

groep en nu fitness ik met twee vriendinnen. Dat helpt om gemotiveerd te

blijven. Je kan elkaar helpen en aanmoedigen om nog feller te sporten. Het is

ook leuk om samen een doel te bereiken.”

Groepssporten kunnen het mentaal welzijn ook bevorderen. BEELD Kampus Production

Al is die extra motivatie niet de enige reden dat Gaëlle een groepssport verkiest boven een individuele sport. “Het versterkt onze band. Tijdens het sporten vertellen we ook alles aan elkaar waardoor ik mij daarna ook vaak beter voel. Het is dus een combinatie van beweging en contact dat ervoor zorgt dat ik mij achteraf altijd beter voel.”